Entspannung und Meditation
Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Autogenes Training, Atemübungen, Achtsamkeit, Stressmanagment und Yoga Nidra.
Tiefe Entspannung und Stress reduzieren –
für Erwachsene, Kinder und Jugendliche
Du spürst, dass Entspannung nicht nur „nichts tun“ ist, sondern eine Fähigkeit, die gelernt und geübt werden will?
Vielleicht suchst du nach wirksamen Wegen, um Stress, Schlaflosigkeit oder innerer Unruhe zu begegnen – ohne Medikamente, ohne Esoterik, sondern mit Methoden, die wissenschaftlich belegt und von Ärzten empfohlen werden.
In unseren Kursen lernst du praxisnah und Schritt für Schritt:
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Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen – zur bewussten Loslösung körperlicher Anspannung
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Autogenes Training – für innere Ruhe durch deine Vorstellungskraft
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Yoga Nidra – mehrschichtige Tiefenentspannung, oft als „Schlaf mit vollem Bewusstsein“ erlebt
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Achtsamkeitsübungen, Meditation & Atemtechniken – für mehr Präsenz und Stressreduktion im Alltag
Für Erwachsene, Kinder (ab 6 J.) und Teenies – je nach Format.
Erfahre mehr zu den einzelnen Entspannungsmethoden.
Aktuelle Kurse
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Entspannung KIDS für Kinder ab 6 Jahren (in Planung)
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Du möchtest deinen Körper mehr spüren oder suchst nach mehr Tiefe?
Entdecke auch:
– Chakra Yoga – energetische Arbeit mit Asana & Reflexion
– Yoga für Rücken & Nacken – sanfte Stärkung und Mobilisierung
– Seelenlandschaft – schamanische Trancereise in eine größere Welt
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Mehr über meinen Weg als Yogalehrerin & Schamanin
Kursangebote Entspannung und Meditation
Bewährte Wege zur körperlichen Ruhe
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen und das Autogene Training gehören zu den am besten erforschten Entspannungsverfahren in Deutschland.
Beide Methoden wirken direkt auf das vegetative Nervensystem: PMR durch gezieltes An- und Entspannen von Muskelgruppen, Autogenes Training durch innere Formeln wie „Mein rechter Arm ist schwer“.
Ideal bei Schlafstörungen, Verspannungen oder Prüfungsangst. Unsere Kurse vermitteln die Techniken schrittweise – für Erwachsene, Kinder ab 6 Jahren und Jugendliche ab 12 Jahren.
Tiefe Regeneration im Liegen
Yoga Nidra, auch „Schlaf der Yogis“ genannt, führt dich in einen Zustand tiefer Entspannung bei vollem Bewusstsein.
In geführten Sitzungen liegst du bequem und folgst sanften Anleitungen – während dein Nervensystem regeneriert, Stresshormone sinken und mentale Klarheit entsteht.
Studien zeigen: 30 Minuten Yoga Nidra wirken so erholsam wie 2–3 Stunden Schlaf. Bei uns erfährst du diese Praxis in Kleingruppen oder als Special – immer behütet, ohne Vorkenntnisse.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Entspannungstechniken sind keine Wellness-Mode, sondern evidenzbasierte Präventionsmethoden.
Die PMR senkt laut Studien der Universität Marburg den Muskeltonus um bis zu 40 %. Autogenes Training verbessert die Herzratenvariabilität (HRV) – ein Marker für Stressresilienz. Yoga Nidra reduziert Cortisol und aktiviert das parasympathische Nervensystem (Harvard Medical School, 2021).
Diese Methoden sind in Leitlinien der DGPM und gesetzlichen Krankenkassen verankert – weil sie nachweislich wirken. Erfahre mehr darüber, wie jede Technik auf Körper und Geist einwirkt.
Präsenz im Alltag kultivieren
Achtsamkeit beginnt mit dem Atem – dem Anker im Hier und Jetzt.
In unseren Kursen bei Kreismagie lernst du, wie du durch bewusstes Atmen, Körperwahrnehmung und Meditationen innere Unruhe beruhigst und Klarheit gewinnst.
Diese Praktiken stärkt nicht nur Konzentration, sondern auch emotionale Resilienz – besonders bei Reizüberflutung oder Erschöpfung.
Die folgenden Übungen sind alltagsnah, wissenschaftlich begleitet und leicht in Beruf und Schule, Familie oder Freizeit integrierbar.
Und zum Erfahren, Erlernen oder vertieften Üben komm gerne in unsere achtsamen Kurse.
Du bist noch unsicher?
Dann lerne mich und mein Kursangebot erst einmal kennen.
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Meinungen über Yoga mit Eva
Yoga & Entspannung
"Ich mache ja mittlerweile schon den zweiten Kurs. Erst Yoga und nun Entspannung. Ich bin immer wieder so geerdet und entspannt, wenn ich von euch nach Hause komme. Man kann so richtig den Stress und den Alltag bei euch hinter sich lassen. Immer schön bei euch :-)"
Marc aus Ingolstadt
PMR und Autogenes Training -
Kursangebot für jede Altersklasse
In unseren Kursen Entspannung PUR, Entspannung KIDS und Entspannung TEEN lernst du Entspannung nicht als Theorie, sondern als lebendige Erfahrung:
Jede Stunde beginnt mit achtsamem bedürfnisorientiertem Ankommen, gefolgt von einem kurzen Bewegungsteil (sanftes Yoga, Mobilisation, Qi Gong oder Klopfmassage). Danach tauchst du ein in Bodyscan, PMR (ausführlich oder verkürzt), die Stufen des Autogenen Trainings, Atemwahrnehmung oder erste Impulse aus Yoga Nidra.
So erwirbst du Schritt für Schritt praktische Werkzeuge, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst – ob im Berufs- oder Familienalltag, vor der Prüfung, beim Einschlafen oder in stressigen Momenten.
Eva ist geprüfte Trainerin für PMR, Autogenes Training, Achtsamkeit und Stressmanagment sowie Entspannungstrainerin für Kinder und Jugendliche sowie Kursleiterin für Yoga Nidra. Erfahre hier mehr über Eva.
Yoga Nidra
In unseren Yoga Nidra Specials erhält diese tiefe Praxis den Raum, den sie verdient – jenseits des wöchentlichen Kursrhythmus. Erfahre hier mehr über Yoga Nidra.
Yoga Nidra & GfK
Im „Yoga Nidra & GfK“-Special verbinden wir die Tiefenentspannung mit der Klarheit der Gewaltfreien Kommunikation: Du formulierst ein persönliches Sankalpa (Lebensintention), spürst es in sanftem Bewegungsfluss und lässt es in Alpha- und Thetawellen verankern – für echte innere Ausrichtung und Tiefenentspannung.
Yoga Nidra & Sound
Im „Yoga Nidra & Sound“-Special begleiten sanfte Mantras, Koshi-Klangspiele, Klangschalen, Regenmacher und Schwirrholz dich in eine ganzheitliche Entspannung – Körper, Geist und Nervensystem kommen zur Ruhe.
Yoga & Krebs
Im Kurs "Yoga & Krebs" während und nach der Diagnose Krebs bekommt Yoga Nidra auch einen festen Platz aufgrund der Tiefenentspannung und Regeneration des Nervensystems sowie für deine persönliche Affirmation (bsp. Ich bin gesund. Ich vertraue meinem Körper. Ich bin stark....), die so empirisch nachgewiesen nachhaltig in den Sein einsinken kann.
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Entwickelt von Edmund Jacobson in den 1920ern, wurde die PMR ab den 1940ern gezielt bei Kriegsheimkehrern eingesetzt, um posttraumatische Anspannung und Schlafstörungen zu lindern. Heute weiß die Wissenschaft: Regelmäßige PMR senkt Muskeltonus, Herzfrequenz und Cortisol.
Eine Studie der Universität Marburg (2020) zeigte: Regelmäßige PMR-Praxis über 8 Wochen reduzierte körperliche Anspannung um 37 % und verbesserte die Schlafqualität signifikant. Die Methode wirkt durch gezieltes An- und Entspannen von Muskelgruppen – so lernt das Nervensystem, Unterschiede wahrzunehmen und loszulassen.
PMR ist in Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Psychosomatische Medizin (DGPM) als evidenzbasierte Präventionsmethode verankert. (Quelle: Michalak et al., Zeitschrift für Psychosomatische Medizin, 2020; DOI: 10.13109/zptm.2020.66.2.145)
Autogenes Training
Das Autogene Training stärkt die Selbstregulation des vegetativen Nervensystems. Durch innere Formeln wie „Mein Arm ist schwer“ aktiviert es das parasympathische System – Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, Blutdruck sinkt.
Das Autogene Training wurde begründet von J.H. Schultz in den 1930ern. In unseren Kursen integrieren wir auch die sanften, phantasiereisenden Formeln von Else Müller (Jg. 1934) – besonders wirkungsvoll für Kinder und empfindsame Menschen.
Eine Metaanalyse der Charité Berlin (2021) bestätigte: AT wirkt bei leichten Angstzuständen und Schlafstörungen vergleichbar wie kognitive Verhaltenstherapie – besonders langfristig. Es fördert zudem die Herzratenvariabilität (HRV), ein Biomarker für Stressresilienz.
Seit über 90 Jahren ist AT in der medizinischen Prävention etabliert und zertifiziert nach §20 SGB V. (Quelle: Stetter & Kupper, Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2021; DOI: 10.1007/s10484-021-09503-8)
Yoga Nidra
Yoga Nidra induziert einen Zustand tiefer Entspannung bei vollem Bewusstsein – vergleichbar mit Tiefschlaf, aber mit aktiver Gehirnaktivität. Die Praxis erhöht Alpha-Wellen (Entspannung) sowie Theta-Wellen (kreative Intuition).
Yoga Nidra wurde in seiner modernen Form von Swami Satyananda Saraswati (1960er) aus alten tantrischen Praktiken entwickelt – als systematische Reise durch Bewusstseinsebenen im Liegen. Im Gegensatz zum Schlaf bleibt das Bewusstsein wach, während Körper und Geist tief regenerieren.
Besonders eindrücklich: Eine Studie des Integral Institute of Health Sciences (2019) zeigte bei Krebspatient:innen eine signifikante Reduktion von Angst, Fatigue und Schlafstörungen nach 8 Wochen Yoga Nidra. Weitere Forschung belegt Wirkung auf emotionale Regulation, Schmerzwahrnehmung und posttraumatische Belastung – ohne medikamentöse Begleitung. (Quelle: Rao et al., Indian Journal of Palliative Care, 2019; DOI: 10.4103/IJPC.IJPC_113_19)
Obwohl noch nicht zertifiziert, wird die Praxis zunehmend in Kliniken und Präventionsprogrammen eingesetzt. (Quelle: Parker et al., Journal of Clinical Psychology, 2021; DOI: 10.1002/jclp.23145)
Atem ist der direkte Zugang zu deinem Nervensystem. Schon drei bewusste Atemzüge können Stress unterbrechen und Klarheit schaffen.
Im Folgenden findest du drei einfache, alltagstaugliche Übungen – keine Vorkenntnisse nötig, nur ein Moment für dich.
Liegende Acht - Atem & Bewegung im Fluss
Stehe bequem, Knie leicht gebeugt. Beginne, sanft mit deinen Händen eine liegende „8“ in die Luft zu zeichnen – vom Bauch aus mit mit der rechten Hand weit ausholend nach rechts die eine Hälfe der 8, dann zurück zur Mitte und links der zweite Teil der 8.
Atme dabei ein, während sich die Hand öffnet, und atme aus, während sie zurückkehrt. Lass den Atem den Rhythmus bestimmen – nicht umgekehrt.
Spüre, wie sich der Oberkörper leicht mitbewegt, die Schultern weich werden und der Atem tiefer fließt. Diese Übung aus dem Qigong-Kontext verbindet sanfte Bewegung mit innerem Fluss – ideal, um nach einem langen Tag wieder im Körper anzukommen.
Der Berg in dir - stehend, sitzend oder liegend
Nimm eine Haltung ein, in der du dich wohl fühlst – bequem stehend, sitzend oder liegend. Spüre, wie deine Füße, dein Becken oder dein Rücken die Erde berühren – lass Wurzeln tief in den Boden wachsen. Gleichzeitig stell dir vor, dass über deinen Scheitel die Verbindung bis in den Himmel reicht. Dein Herz ist die Mitte zwischen Himmel und Erde. Lass deinen Atem durch dich hindurchfließen von der Erde bis in den Himmel und zurück. Du bist wie ein Berg: fest verwurzelt, offen nach oben, ruhig in der Mitte.
Nasenspitzen - Meditation
Setze dich bequem hin, Augen geschlossen oder leicht gesenkt. Richte deine Aufmerksamkeit sanft auf die Nasenspitze – dort, wo der Atem ein- und austritt.
Spüre: Beim Einatmen ist die Luft kühler, beim Ausatmen wärmer. Beobachte diesen Wechsel – ohne zu beeinflussen, nur wahrzunehmen. Wann genau wird aus kühl/warm? Wann endet der Atemzug – und wann beginnt der nächste?
Lass den Atem einfach geschehen. Wenn Gedanken kommen, kehrst du leise zurück zur Nasenspitze.
Diese Übung schult Konzentration, Präsenz und das Vertrauen, dass alles, was ist, genug ist – so, wie es kommt.
Kreismagie Blog
Wir, Eva und Georg Schneeberger, teilen unser Wissen sehr gern mit dir. Wir möchten die Leben so vieler Menschen wie möglich bereicheren und unseren Kreis täglich erweitern.
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Eva Schneeberger, Gründerin von Kreismagie.
Seit mehr als 25 Jahre praktiziere ich Yoga, Achtsamkeit und Meditation, begleitet von Kunst und Musik. Seit jeher spüre ich eine spirituelle Verbundenheit zur Natur, der Welt und dem Universum. Als diplomierte Landschaftsarchiktin, Aromatherapeutin und Feng Shui Expertin sowie Mama von 4 Jungs bin ich fest verwurzelt im Leben und schlage gleichzeitig Brücken in eine größere Welt. Komm in meine Kurse in Wettstetten in der Nähe von Ingolstadt für nachhaltige Gesundheit und tiefe Verbindung zu Dir (Präventionskurse für Erwachsene, Kinder und Jugendliche).